Der Himmel ist grau, die Temperatur sinkt und mit dem Wetterumschwung kommt es in der Regel auch zu einem Umschwung in unseren Küchen, von der leichteren Kost des Sommers zu deftigeren Wintergerichten. Im Winter scheint es weniger Möglichkeiten zu geben, Vitamine, vor allem das wertvolle Sonnen-Vitamin, aufzunehmen. Ein Blick in die regionale Landwirtschaft zeigt, dass es auch während der Wintermonate ausreichend Lebensmittel gibt, die gesund und lecker sind und uns in der kalten Jahreszeit unterstützen.
Vitamin D
Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass Sie vor allem im Winter mehr Vitamin D zu sich nehmen sollten. Das liegt daran, dass Vitamin D nicht nur für die Gesundheit der Muskeln und Knochen wichtig ist, sondern dass ein Mangel an Vitamin D mit Infekten, Müdigkeit, Depressionen und anderen Leiden in Verbindung gebracht wird, da es schwieriger ist die Vitamin-D-Zufuhr im Winter aufrechtzuerhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt während der Wintermonate ohne ausreichend Sonnenlicht 20 µg Vitamin D pro Tag. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen.
Vitamin D wirkt stimmungsaufhellend und wird unter anderem vom Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst hergestellt. Da jedoch im Winter natürliches Sonnenlicht, besonders in bestimmten Regionen der Welt, besonders knapp ist und die meisten Menschen den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringen, muss auf andere Quellen zurückgegriffen werden. Bestimmte Lebensmittel wie angereicherte Milchprodukte, Fisch (wie Lachs und Thunfisch) sowie Eier, Avocado und Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten.
Vitamin C
Unterm Strich sollte man viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine zu sich nehmen. Auch wenn sich Ihre Vorlieben, was Lebensmittel betrifft, ändern, ändert sich Ihr Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen nicht. Zwei bis drei Portionen Obst und mehr als drei Portionen Gemüse pro Tag sollte man auch in den kalten Jahreszeiten zu sich nehmen, um den Bedarf an Vitamin C zu decken. Paprikaschoten sind beispielsweise eine gute Vitamin-C-Quelle, und bei Obst sind es Zitrusfrüchte, ebenso wie Preiselbeeren, die vor allem während der Feiertage Saison haben. Dabei reicht eine Handvoll als Richtwert pro Portion (Gemüse als auch Obst) im Durchschnitt völlig aus.
Vitamin E
Wenn die Jahreszeit kälter und trockener wird, klagen viele Menschen über trockene, juckende und schuppige Haut. Vitamin E kann Entzündungen reduzieren und der Hautgesundheit helfen, und wenn Sie den Verzehr von Obst und Gemüse aufrechterhalten, sollten Sie damit auch Ihren Bedarf decken.
B-Vitamine sind wichtige Antioxidantien, die das persönliche Energie-Level sowie die Gehirnfunktionen positiv beeinflussen. Dunkles Blattgemüse, wie Mangold, Grünkohl oder Spinat, ist eine gute Quelle für diese Vitamine, ebenso wie Hülsenfrüchte. Dazu zählen Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.
Wintergemüse & Wintersalate als Vitaminlieferanten
Der Kohl gilt als das typische Wintergemüse und Superfood. Besonders Grünkohl hat einen hohen Gehalt an Vitamin und Antioxidantien und bietet somit Schutz gegen die unterschiedlichsten Krankheiten. Auch andere Kohlsorten, wie Weißkohl, besitzen eine hohe Menge an Mineralstoffen.
Des Weiteren gelten verschiedene Wurzelgemüse wie Rote Beete oder Rüben als regionale Vitaminlieferanten in den Wintermonaten. Auch auf Salate muss nicht verzichtet werden. In Deutschland gibt es viele Sorten (Feldsalat, Chicorée, etc.), die den ganzen Winter lang angebaut und in den Speiseplan eingebaut werden können.